발효식품은 영양 보충에 어떤 도움이 될까

 발효식품은 영양 보충에 어떤 도움이 될까

발효식품을 건강에 좋은 음식이라고 말하는 경우가 많습니다. 하지만 모든 발효식품이 같은 영양소를 제공하는 것은 아니며, 많이 먹는다고 영양 상태가 무조건 좋아지는 것도 아닙니다. 발효식품의 가치는 발효라는 이름 자체보다 원재료와 제조 방식, 함께 먹는 식단에 따라 달라집니다.

예를 들어 요구르트는 우유를 원료로 하므로 단백질과 칼슘을 섭취하는 데 활용할 수 있습니다. 된장과 청국장은 콩을 기반으로 하기 때문에 식물성 단백질을 포함하지만, 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 김치는 채소를 원료로 해 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 제공하지만, 김치만으로 하루에 필요한 영양소를 모두 채울 수는 없습니다.

따라서 발효식품은 부족한 영양을 한 번에 해결하는 특별식이라기보다, 평소 식단의 다양성을 높여 주는 음식으로 이해하는 편이 적절합니다.

발효 과정은 음식에 어떤 변화를 만들까

발효는 미생물이 음식 속 성분을 이용하면서 맛과 향, 질감을 변화시키는 과정입니다. 젖산균, 효모, 곰팡이 등 어떤 미생물이 관여하는지에 따라 결과도 달라집니다.

이 과정에서 음식 속 탄수화물이나 단백질 일부가 더 작은 형태로 분해될 수 있습니다. 그 결과 원래 식품과 비교했을 때 맛이 달라지거나, 일부 사람에게는 소화가 조금 더 편하게 느껴질 수 있습니다. 다만 발효식품이라고 해서 누구에게나 소화가 잘되는 것은 아닙니다. 개인의 소화 상태와 알레르기, 제품의 원재료에 따라 반응이 다를 수 있습니다.

발효 과정이 특정 비타민이나 생리활성 물질의 양에 영향을 줄 가능성도 알려져 있습니다. 그러나 영양 성분의 변화는 발효에 사용한 균, 온도, 시간, 보관 조건에 따라 크게 달라집니다. 따라서 ‘발효하면 영양소가 무조건 증가한다’고 단순화해서 설명하기는 어렵습니다.

발효식품의 건강상 이점은 원재료의 영양, 발효 과정에서 생성되는 물질, 식품에 남아 있는 미생물 등이 함께 작용한 결과일 수 있다는 설명이 일반적입니다. 다만 식품별 차이가 크기 때문에 하나의 효과를 모든 발효식품에 적용해서는 안 됩니다.

원재료에 따라 보충할 수 있는 영양이 다르다

발효식품을 영양 보충에 활용하려면 먼저 무엇으로 만들었는지를 확인해야 합니다.

우유를 발효한 식품

플레인 요구르트와 일부 치즈는 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있는 식품입니다. 특히 요구르트는 과일이나 견과류, 통곡물과 함께 먹기 쉬워 간단한 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋습니다.

다만 가당 요구르트에는 첨가당이 많이 들어갈 수 있습니다. 영양 보충이 목적이라면 제품명보다 영양성분표를 확인하여 단백질, 당류, 포화지방 함량을 비교하는 것이 좋습니다.

유당을 잘 소화하지 못하는 사람 가운데 일부는 우유보다 요구르트를 편하게 느끼기도 합니다. 발효 과정에서 유당의 일부가 분해되고, 요구르트 속 미생물의 효소가 유당 소화에 관여할 수 있기 때문입니다. 그러나 개인차가 있으므로 적은 양부터 확인하는 편이 안전합니다.

콩을 발효한 식품

된장, 청국장, 낫토, 템페는 콩을 바탕으로 만들어집니다. 콩은 식물성 단백질과 식이섬유, 여러 미량영양소를 포함하는 식품입니다.

콩 발효식품은 고기만으로 단백질을 채우기 부담스러운 식단에 변화를 줄 수 있습니다. 예를 들어 된장국에는 두부와 버섯, 채소를 함께 넣어 한 끼의 영양 구성을 보완할 수 있습니다. 청국장이나 템페도 곡류 및 채소와 함께 먹으면 보다 균형 있는 식사가 됩니다.

다만 된장과 간장은 발효식품이면서 동시에 염분이 높은 조미 식품입니다. 된장을 건강식으로 생각해 국물을 지나치게 짜게 만들면 오히려 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다. 된장의 양을 줄이고 채소, 두부, 버섯 등 건더기를 충분히 넣는 방식이 현실적입니다.

채소를 발효한 식품

김치와 사워크라우트 같은 채소 발효식품은 식이섬유를 섭취하고 식단에 채소를 추가하는 방법이 될 수 있습니다. 생채소와는 다른 맛과 저장성을 가지고 있어 채소 섭취 방식에 다양성을 더해 줍니다.

하지만 김치의 영양적 장점을 지나치게 확대할 필요는 없습니다. 김치에는 염분이 들어가며, 제품과 조리법에 따라 함량 차이가 큽니다. 김치만 많이 먹기보다는 생채소, 데친 채소, 구운 채소 등 다양한 형태의 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

살아 있는 유산균이 없는 발효식품도 있다

발효식품이라고 하면 모두 살아 있는 유산균을 포함한다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 발효 후 가열하거나 살균한 제품에는 살아 있는 미생물이 거의 남아 있지 않을 수 있습니다. 빵, 간장, 일부 치즈와 살균 요구르트 등이 제조 과정에 따라 여기에 해당할 수 있습니다.

그렇다고 살아 있는 균이 없으면 영양 가치도 사라지는 것은 아닙니다. 발효 과정에서 이미 만들어진 맛과 향, 분해된 영양 성분, 원재료 자체의 단백질과 무기질은 남을 수 있습니다.

반대로 살아 있는 미생물이 포함되어 있다고 해서 모든 제품이 동일한 효과를 내는 것도 아닙니다. 균의 종류와 양, 보관 상태, 섭취자의 생활 습관이 모두 다르기 때문입니다. 특정 유산균 제품을 먹는 것보다 전체 식단에서 채소, 통곡물, 콩류, 과일 등 다양한 식품을 꾸준히 섭취하는 일이 더 기본적인 영양 관리에 해당합니다.

발효식품을 식단에 넣는 현실적인 방법

발효식품은 한 번에 많이 먹기보다 기존 식사에 조금씩 추가하는 편이 좋습니다. 평소 먹지 않던 발효식품을 갑자기 많이 섭취하면 가스가 차거나 복부가 불편할 수 있습니다.

아침에는 무가당 플레인 요구르트에 과일과 견과류를 곁들일 수 있습니다. 점심에는 밥과 국, 반찬으로 구성된 식사에 김치를 소량 더하되 다른 채소 반찬도 함께 먹는 것이 좋습니다. 저녁에는 두부와 채소를 넉넉히 넣은 된장국을 활용할 수 있습니다.

제품을 고를 때는 ‘발효’, ‘유산균’이라는 문구만 보지 말고 영양성분표를 확인해야 합니다. 요구르트는 당류를, 김치와 된장류는 나트륨을, 치즈는 포화지방과 나트륨을 살펴보는 습관이 도움이 됩니다.

또한 한 가지 발효식품에만 의존하지 않는 것이 중요합니다. 월요일에는 요구르트, 화요일에는 된장국, 다른 날에는 소량의 김치나 템페를 활용하는 식으로 식품을 바꾸면 영양과 맛의 다양성을 높일 수 있습니다.

마무리

발효식품은 원재료가 가진 영양소를 섭취하면서 식단의 맛과 종류를 다양하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 우유 발효식품은 단백질과 칼슘, 콩 발효식품은 식물성 단백질, 채소 발효식품은 식이섬유와 채소 섭취를 보완하는 방식으로 활용할 수 있습니다.

다만 발효식품 하나만으로 부족한 영양을 모두 보충할 수는 없습니다. 제품에 따라 당류, 나트륨, 포화지방이 많을 수도 있으므로 원재료와 영양성분표를 함께 확인해야 합니다. 건강한 식단의 중심은 특정 식품의 효능이 아니라 여러 식품을 균형 있게 먹는 습관입니다.

다음 글에서는 요구르트, 김치, 된장처럼 익숙한 발효식품을 고를 때 영양성분표에서 무엇을 확인해야 하는지 살펴볼 수 있습니다.

FAQ:

Q1. 발효식품은 매일 먹어야 하나요?
반드시 매일 먹을 필요는 없습니다. 평소 식단과 소화 상태에 맞게 적당량을 활용하면 됩니다. 발효식품 섭취 횟수보다 전체 식단의 다양성과 균형이 더 중요합니다.

Q2. 발효식품만 먹으면 부족한 영양소를 보충할 수 있나요?
어렵습니다. 발효식품마다 포함된 영양소가 다르며 한 가지 식품이 모든 영양소를 제공하지는 않습니다. 곡류, 채소, 과일, 단백질 식품 등을 함께 섭취해야 합니다.

Q3. 장 건강을 위해 유산균이 살아 있는 제품만 골라야 하나요?
반드시 그렇지는 않습니다. 살아 있는 미생물이 포함된 제품도 있지만, 발효 후 가열된 식품은 그렇지 않을 수 있습니다. 발효식품의 가치는 미생물뿐 아니라 원재료의 영양과 발효 과정에서 생긴 변화도 함께 고려해야 합니다.

참고 자료:
Marco ML 외, “Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond,” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017.
Wastyk HC 외, “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status,” Cell, 2021.